从钢七连到合成师 - 第4章 法特莱克训练法（新书求票票）

    第4章 法特莱克训练法（新书求票票）
    在短时间里快速提升长跑成绩，只要有一定的基础，搭配合适的节奏，以及最关键的技巧，是完全可以实现的。
    陈军有一米八九的身高，两只大长腿是他的最大优势。
    再搭配军校生在学校期间，会进行一定的训练，下了七连也待了四个月，身体已经具备一定的基础。
    自身条件一点问题没有。
    陈军之前的跑步成绩很差，主要是他吃苦能力不够，其次没有给自己下狠心，再加上是没有技巧的瞎跑。
    这一系列的输入因素叠加起来，让他变成了跑不动的电线杆。
    而上辈子作为王牌特战教官的陈军，他带的兵可都是特种兵，最不缺的就是各种训练技巧。
    为了能在一个星期内实现逆袭，陈军在跑出去热身的途中，就通过打腹稿给自己列了个课程表。
    精确的每一天几点练什么，来最大化提升训练效果。
    今天已经是上午九点多钟，陈军就按照打好的课程表时间，正式开始从倒一到正一的逆袭。
    先顶着太阳跑了个三公里，完成最基础的热身动作。
    然后来到器械训练场开始力量训练。
    乍一听跑步和力量训练之间，并没有什么太大的关联，实际上提升训练成绩，力量训练尤其的关键。
    腿部的力量和耐力不够，很容易就会腿酸腿酸疲劳，使不上劲而跑不动。
    只有通过有效的力量训练，让腿部的力量足够强健，耐力续航时间足够长，才能支撑起高速的奔跑。
    腿部力量怎么练，陈军有成熟技术。
    蛙跳、踩台阶、鸭子步、负重深蹲、仰卧起坐……
    别看这些都是很基础的动作，没有什么高大上的，可只要按组坚持每天练习，对腿部力量提升非常巨大。
    为了能够把身体素质追上来，陈军化身拼命三郎，全都按双倍训练量来练。
    两个小时的体能训练下来，陈军衣服湿的能够拧出水来，走路都腿肚子打颤，每根脚趾头都在发酸。
    尤其是顶着太阳搞体能，让他浑身的皮都阵阵生疼。
    部队搞训练不掉层皮，那都不叫练。
    陈军没当回事。
    吃得苦中苦方为人上人，这话在军队里更加明显。
    到中饭时间回营区吃完饭，其他战士都回宿舍午休了，陈军没有打算休息，又一头扎进了训练场上。
    甘小宁等一众老兵看到这一幕，并没有意识到事情严重性。
    还在宿舍里嘻嘻哈哈的调侃，打赌以这个训练强度，不要命的猛练，陈军肯定撑不了两天，身体就会被搞伤，到时候只能提前认输。
    一副胜券在握的架势，根本就没打算去跟着练一练。
    而伍六一并没有掺和进去聊天，神态比上午还要严肃了几分。
    陈军的训练看起来很猛，就像是豁出去了不要命，拿自己的身体不当回事，用身体健康换成绩。
    实际上陈军有科学的配比，大概率不会把身体练伤。
    不过。
    训练过程很痛苦，那是肯定的。
    上午已经练了两个小时腿部力量，下午继续练身体肯定吃不消，所以陈军换成了技巧训练。
    快速提高跑步成绩的技法中，有一种让人尤为痛苦，效果也尤为的好。
    它就是“法特莱克训练法”！
    这是用瑞典语命名的训练法，翻译过来的意思是“训练游戏”。
    简单来形容这种训练法，就是通过主动改变跑步的速度和节奏，来提高跑步者的速度和耐力，达到最大的转化效率。
    也就是用比别人更少的体能，跑出比别人更远的距离。
    这就是效率！
    法特莱克训练法包括加速跑、减速跑和间歇跑等多种形式。
    正常跑步讲究的是一个节奏，也就是在跑的过程中稳住节奏不乱，保持自己的节奏跑下去。这样才能做到最节省体力，保持住最高配速持续下去。
    而法特莱克训练法刚好相反，他要求跑的过程中尽可能打乱节奏，等于就是故意浪费更多体力。
    通过更短距离消耗更大体力，来提升跑者的身体素质和耐力。
    就相当于是另类的拔苗助长，只要能够坚持住法特莱克训练，耐力和速度必然会在不断的煎熬中成长。
    从最开始的双缸引擎，向着四缸、八缸不断进化。
    等练到了一定的成效之后，再次回归到正常的长跑中，有了八缸引擎在身，跑起来自然是风驰电掣。
    当然。
    训练效果好，代价少不了。
    陈军这具身体没这么练过，一个下午的法特莱克训练下来，汗水就不说了，裤衩子都泡水里。
    主要是那双腿的每一块肌肉，都在涌动着一阵阵的酸爽。
    具体痛苦无法形容。
    只能说去食堂吃饭的时候，陈军变成了双腿生锈的机器人，在众人怪异的目光中一步步挪进去的。
    就在伍六一和甘小宁等老兵，以为陈军都练成了这副逼样子，晚上肯定会回宿舍休息时。
    陈军让他们第一次见识到，什么叫做真正的狠人。
    本着“练不死，就往死里练”、“年轻人浑身都是劲，没有累这个说法”的双重狠人原则。
    陈军晚上依旧没有休息，继续跟着排好的日程开搞。
    当然。
    狠归狠，不能瞎搞。
    科学训练是底线。
    上午已经搞到足够的力量训练，下午搞了四个小时的技巧训练，身体强度训练已经拉满了，身体状态已进入极限。
    继续搞大力量或者是大体能，身体很可能会崩溃而受伤。
    所以陈军晚上安排的训练科目，比白天要温和很多，主打在训练过程中，也能让身体恢复。
    因此训练分为三个板块——
    呼吸技巧训练、跑姿矫正训练和心肺功能训练。
    只要是跑过步的人都知道，呼吸的方式和节奏对跑步非常关键，呼吸好和呼吸差是两个世界。
    什么时候用口，什么时候用鼻，什么时候吸气，什么时候呼气等等。
    都是有技巧的！
    控制呼吸能提高摄氧量，身体拥有更多的氧气，就能迸发出更多能量，让跑步能够更加持久。
    其实和发动机原理差不多。
    陈军需要通过持续的慢跑，在慢跑的过程中有意识的控制呼吸节奏，让身体形成肌肉记忆和习惯。
    这样在长跑中能大量提高体能，能让自己拥有更强的续航能力。
    心肺功能训练和呼吸训练一起的，在训练呼吸节奏的过程中，等于同步将心肺功能训练完成了。
    跑姿训练在熟练以后，也能和上面两种一起进行。
    不过在没有熟练之前，同时要注意纠正跑姿，还要注意自己的呼吸节奏，一心多用反而会顾此失彼。
    陈军要的是最佳训练效果，所以决定前两天分开单独训练。
    挥汗如雨的夜训，也就此拉开帷幕。
    (本章完)